Did you know that the well-known Ultra Trail runner Zach Miller used to work–and train–for up to 9 months at a time on a cruise-ship? Yep. If there’s someone with experience training indoors, it’s Zach!

We asked him to tell us about his workouts on the ship to help keep you feeling motivated. So, here’s what Zach had to share with us about his indoor training!

You can read the article here.

“Rolling Mountains”

A while back, we shared trail running couple Ragna Debats and Pere Aurell’s project about traveling the world with their child, doing races and discovering new places.

This week, we share with you the second episode in which the couple heads to South America. The vid’s got amazing footage of the Aconcagua area and the south of Argentina, and shows as they race on the of the continent’s most iconic races: “4 Refugios”.

You can watch the video here.

WHAT INSPIRED US THIS WEEK

What to read:

With all the news being basically about COVID-19, we thought we’d share this interesting article from GQ Magazine about one of the greatest marathon runners of all time: Eliud Kipchoge. In this article you’ll get a glimpse into Kipochoge’s day to day life–plus, you’ll also find some really cool photos of him that you wouldn’t expect.

You can read the article here.

What to listen to:

Semi-rad (if you haven’t seen his Instagram we recommend you give him a follow) has a podcast. Before COVID-19 got really out of control, he sat down with Joe Grant and had a really nice interview, which he shares in this podcast. Joe talks about his adventures from the past decade, tells lots of stories, and finishes up by talking about the types of projects that most motivate him right now. Definitely an interview worth listening to; enjoy as Joe takes you into the world past sport itself and into the spirit behind it.

You can listen to the podcast here.

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Sabían ustedes que el corredor Zach Miller (hoy en día re-conocido trail runner) solía trabajar y por ende, entrenar en un crucero? Así es. Se pasaba hasta 9 meses encerrado en un barco trabajando y eso no le impidió ponerse en forma, incluso para ganar un par de carreras.

Sabemos que cuesta mantener la motivación para entrenar dentro de casa estos días, por eso te traemos uno de los mejores ejemplos para inspirarte y ayudarte a que te mantengas activo durante este periodo.

Los dejamos con su testimonio acerca de entrenar indoor, su arma secreta y algunos ejemplos de los entrenamientos que realizaba

“Rolling Mountains”

Hace un tiempo les compartimos el proyecto de la corredora Ragna Debats y su pareja Pere Aurell para este 2020 y como pretendían viajar todo el año -junto con su hija- recorriendo el mundo y haciendo carreras.

Los dejamos con el episodio número 2 de su viaje, que tiene imágenes increíbles tanto del Aconcagua, como del sur de Argentina, donde tuvieron la oportunidad de correr una de las carreras más emblemáticas de la escena sudamericana, la 4 Refugios.

Puedes ver el video acá.

QUE NOS INSPIRÓ ESTA SEMANA

Qué te recomendamos leer:

Para despejarnos un poco de tanta noticia relacionada con el Coronavirus, les dejamos este interesante artículo de la revista GQ acerca de Eliud Kipchoge y “el detrás de escenas” de su estilo de vida que lo ha llevado a ser uno de los referentes más importante del atletismo, sobre todo cuando hablamos del maratón y performance. Además de mostrar un poco de su día a día, el artículo viene acompañado con fotos en las que nunca hubiésemos imaginado ver de este corredor.

Puedes ver el artículo acá.

Qué te recomendamos escuchar:

Semi-rad (para los que no lo conocen, acá su Instagram) tiene un podcast y pre tiempos Coronavirus, entrevistó a uno de los corredores más multifacéticos de nuestra escena, Joe Grant. En esta entrevista Joe habla acerca de sus inicios en el deporte (hace más de una década atrás) y muchas historias entre-medio, para terminar llegando al presente y la clase de proyectos que hoy en día lo motivan. Sin duda una entrevista que vale la pena escuchar y que va mucho más allá de lo deportivo.

Puedes escuchar el podcast acá.

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Te suena imposible entrenar dentro de tu casa para una carrera de Trail? Se puede! Si no nos crees a nosotros, creele a Zach Miller que ganó algunas de las carreras más competitivas de USA mientras entrenaba y trabajaba en un crucero.

Para la gran mayoría de nosotros, la pandemia del COVID-19 ha sido la primera vez que nos hemos visto obligados a permanecer dentro de nuestras casas, sin poder salir a correr a la montaña como estamos acostumbrados. Todos nos preguntamos si podremos seguir entrenando en este periodo y cómo hacerlo. Ansiedad, pesimismo y miedo por nuestros seres queridos son todas sensaciones que hemos sentido el último tiempo y es completamente normal sentirse así en este tiempo de incertidumbre.

A esto le sumamos que intentar seguir entrenando encerrados en nuestras casa es lejos de ser el ideal y nos preocupa cómo se van a ver afectados nuestros objetivos para el futuro.

Para nosotros en staging-vertrun.kinsta.cloud también ha sido la primera vez que tenemos que estar encerrados en nuestras casas sin poder hacer lo que más disfrutamos, que es movernos al aire libre y por eso mismo, hemos estado esforzándonos para entregarles rutinas y ejercicios creativos para que puedan seguir haciendo “cardio” dentro de casa y sin tener que contar con ningún equipamiento extra como trotadoras o máquinas de otro tipo.

Pero si hay un corredor conocido que tiene experiencia en entrenar “indoor” y con muy buenos resultados en carreras de Trail’s y Ultras, es Zach Miller. 

Seguramente conoces a Zach como el corredor profesional que corre para marcas como The North Face y Buff, además de ser el dos veces campeón de una de las carreras más competitivas del calendario internacional, The North Face 50 Championship, ganador de la CCC el 2015 y dos veces top10 en el UTMB, entre cosas cosas…pero sabías que Zach trabajó (y por ende entrenó) en un crucero?

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Así es! Hace no muchos años atrás, Zach trabajaba contratos de entre 3 y 9 meses en cruceros, por lo que su entrenamiento era 100% indoor (dentro del barco) y por eso tenía que ser lo más creativo posible para mantenerse en forma y lograr ganar carreras.

El arma secreta de Zach para mantenerse en forma para la montaña? Las escaleras del crucero! Sesiones de entrenamiento en ellas, más algo de tiempo en la trotadora o la bici estática (si no tienes ninguna de estas, nosotros tenemos ejercicios de cardio que puedes hacer sin ningún equipamiento), fueron sus únicas formas de ponerse en forma dentro del crucero y estar preparado para los senderos..

La parte aún más increíble de su historia? Entrenando de esta forma, Zach logró ganar dos carreras de 80 kilómetros muy prestigiosas de la escena americana: JFK 50 en el 2013 y Lake Sonoma 50 en el 2014.

Qué mayor inspiración en estos tiempo, que la historia de Zach? Si él logró prepararse y ganar dos carreras entrenando dentro de un crucero, seguro nosotros podemos al menos mantenernos activos y en forma dentro de nuestras casa, verdad?

A continuación, Zach nos dejo varios consejos y rutinas de entrenamientos para entrenar dentro de casa pensando en nuestros próximos desafíos de trail. Independiente de si tienes el equipamiento (como trotadora) o no, nosotros lo complementamos con algunos de los ejercicios que ya hemos compartido en el recurso Indoor Running.

Aquí te dejamos algunos consejos del entrenamiento de Zach en el crucero:

“Mi entrenamiento de escaleras dentro del crucero no tenía nada de complicado ni elaborado. Lo que siempre busqué era ser consistente y ir agregando algo más de carga progresivamente. Al final, estas son las dos cosas claves de cualquier entrenamiento”

Básicamente, todo lo que hacía dentro del crucero era subir y bajar escaleras al ritmo que fuera contar de ser consistente y cumplir con mi objetivo de tiempo para el entrenamiento del día.

Subir y bajar escaleras es difícil mentalmente, así que partí de a poco. Al principio solo hacía 20-30 minutos seguidos y eso era todo mi entrenamiento. 

Cada día arriba del crucero, me enfocaba en completar mi objetivo de tiempo para el entrenamiento de escaleras y normalmente, después terminaba corriendo en la trotadora o hacia bici estática. (Nota de staging-vertrun.kinsta.cloud: si no tienes trotadora o otra maquina, puedes realizar alguno de estos ejercicios de cardio en casa que no requieren ningún equipamiento)

En la medida que me iba acostumbrando al entrenamiento, iba agregando un poco más de tiempo a las sesiones de escaleras y la trotadora.  5 minutos más de escaleras y 7 minutos más a la trotadora por semana. 

Los incrementos eran muy de a poco, pero sumados a la consistencia de mi entrenamiento, los resultados se comenzaban a ver con el tiempo.

Hacia el final de mi tiempo trabajando en el crucero, estaba haciendo como una hora de escaleras más 28-30 kilómetros en la trotadora.”

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Si quieres recrear el entrenamiento de Zach en el crucero, acá te dejamos sus entrenamientos más específicos:

Si tienes una trotadora:  

• Entrenamiento en progresión: comienza a un ritmo muy suave y cada cierto tiempo, aumenta -de a poco- la intensidad. La clave es hacerlo muy gradualmente para que tengas energía hasta el final y puedas terminar fuerte. Este entrenamiento es muy bueno para ganar forma rápido y además siempre es entretenido de hacer. 
• Entrenamiento de intervalos: Intenta hacer 10 x 3 minutos a una intensidad fuerte, seguido de 1 minuto y medio, 2 minutos de descanso entre cada uno. Es un muy buen entrenamiento y además, el tiempo se pasa volando. Recuerda calentar antes de empezar y luego volver a la calma después de los últimos intervalos. 15 minutos de trote suave está OK. 
• Entrenamiento de Fartlek: “Corre a intensidades distintas por un tiempo diferente cada vez” Es casi como un juego. No hay muchas reglas más allá de hacer cambios de ritmo. A veces yo escuchaba música y dependiendo del momento de la canción o el ritmo de esta, subía o bajaba mi intensidad.  
• Entrenamiento tipo pirámide: “Hasta el día de hoy hago estos”. La idea es alternar entre intensidades altas y bajas. Por ejemplo; 1 minuto fuerte, seguido de 1 minuto suave, luego 2 minutos fuertes, seguido de 2 minutos suaves, 3 minutos fuertes, seguido de 3 suaves y así, para luego bajar de la misma forma (3/3, 2/2, 1/1), formando una “pirámide”  

Si tienes un rodillo de bicicleta:

Esta es otra de las cosas que usaba durante mi tiempo en el crucero. Hacía básicamente los mismos entrenamientos que mencioné que con la trotadora. Casi nunca estaba pedaleando al mismo ritmo todo el tiempo. Si puedes hacerlo con otras personas, incluso virtualmente, mejor…y la música siempre me ayudaba también!

En el crucero también solía hacer algunas clases de spinning con mis compañeros y esas me dejaban muerto.

Algunos tip’s finales de Zach para hacer ejercicios de cardio indoor: 

• Hazlo divertido.
• Varía las intensidades
• Escucha música (o no, y así también aprovechas de entrenar la mente)
• Si lo encuentras demasiado duro mentalmente, comienza de a poco. 10 minutos es suficiente para partir y progresa de a poco. 
• Sé consistente.
• Ponte un objetivo y trabaja hasta cumplirlo!

Finalmente, acá te dejamos algunos ejemplos de entrenamientos usando los consejos y técnicas de Zach: 

Si tienes una trotadora o rodillo:

1. Intervalos en escaleras + entrenamiento en progresión:

Comienza con 20 minutos de subir y bajar escaleras a un ritmo constante (5-6 en nuestra escala de 10 de esfuerzo percibido) y luego haz 10 intervalos de 30 segundos a una intensidad alta, seguido de 30 segundos de recuperación. Puedes variar entre subir escaleras de uno en uno, o dos en dos, de esta maneras estarás trabajando distintas intensidades también. 

Una vez que terminas con las escaleras, pasa a la trotadora o bici y haz una progresión de 30 minutos. La idea es partir suave (6 de 10 en nuestra escala de RPE) y aumenta la intensidad cada 5 minutos para terminar a un ritmo de “tempo”.

Si no tienes equipamiento en la casa, prueba este entrenamiento: 

Comienza con 20 minutos de subir y bajar escaleras a un ritmo constante (5-6 en nuestra escala de 10 de esfuerzo percibido) y luego haz 10 intervalos de 30 segundos a una intensidad alta, seguido de 30 segundos de recuperación. Puedes variar entre subir escaleras de uno en uno, o dos en dos, de esta maneras estarás trabajando más variaciones

Una vez que terminas con las escaleras, haz una combinación de “trotar en el lugar” por 5 minutos + 2 minutos de saltar la cuerda + 1 minutos de “Heismans” + 2 minutos de “Jumping Jacks”. Ahí tienes 10 minutos de cardio a distintas intensidades. Repite esta rutina completa 3 veces y ya estas!

Quieres un plan de entrenamiento diseñado específicamente para entrenar Indoor? Inscríbete en nuestro plan Indoor GRATUITO. Está diseñado para mantener a los trail runners en forma durante este periodo de pandemia. 

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Training indoors for a trail race: sounds impossible? It’s not: take it from Zach Miller, who used to train for trail races while working on a cruise ship.

For many of us trail runners, the 2020 COVID-19 outbreak is the first time we’ve been confined to a small space, unable to run outside. We’re wondering if and how we can keep running during the Coronavirus epidemic, and trying to figure out what this means for our training. We’re feeling lots of different things: anxiety and fear for our loved ones and for the world at large; confusion about how to do indoor cardio (and how to do it effectively); and uncertainty about how these conditions will affect our trail races and other goals.

Here at staging-vertrun.kinsta.cloud, we’ve been coming up with as many creative ways as we can for you to do cardio at home without equipment. But for us, the co-founders of staging-vertrun.kinsta.cloud, this is also the first time that we’ve been unable to keep training like we’re used to. 

But there’s one well-known trail runner who’s got many, many months of experience of training indoors–in small spaces–for long distance races: Zach Miller.

You might know Zach as a professional trail runner for The North Face and Buff, and as the two-time winner of the über-competitive The North Face 50 mile race; 2015 winner of the CCC; and twice top-ten finisher in the UTMB. But did you know that Zach used to work–and train–on a cruise ship?

Yep! When he was in his early twenties, Zach worked contracts of anywhere from 3 months to 9 months on a cruise ship. That meant that his training was far from the trails, and that he had to get creative in order to build and maintain his trail running skills.

Not sure how to keep running during Coronavirus? Join our FREE indoor training program. 

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Zach used the ship’s stairwells to train for elevation gain, and combined stair workouts with a treadmill and bike trainer to build trail shape. (Don’t have a treadmill? Get creative with our trail running cardio exercises without equipment.) 

The coolest part? While living and training on the cruise ship, Zach won the JFK 50 mile and Lake Sonoma 50 mile races (in 2013 and 2014 respectively.) Seriously. 

We felt really, really inspired talking to Zach about this. If Zach can win two tough, 50 mile races while training on a cruise ship, then we can definitely keep up our trail shape in our living rooms. It’s possible! 

Since Zach’s got way more expertise about working out indoors than most of us, we turned to him for some training advice. Here’s what he had to say about how to train for a trail race indoors, and some sample indoor workouts to follow depending on which equipment you have–even if you don’t have a treadmill or indoor bike.

Here’s what Zach’s got to say about his cruise ship trainings:

“My stair workouts [on the cruise ship] were nothing fancy, but they were consistent and progressive and I find that sort of training to be highly effective. 

Basically, all I did on the ship was run up and down a stairwell.  Pace could be whatever–the key was to make sure I got on the stairs and put the time in.  

Running up and down stairs is a bit daunting mentally, so I started small.  I think when I first started, I would do around 20 or 30 minutes of running up and down the stairs as a workout.  

Each day that the ship was at sea, I would run up and down the stairs until I hit my time goal.  Then I would usually jump on the treadmill right away and put in a certain amount of time on there as well. (Note from staging-vertrun.kinsta.cloud: if you don’t have a treadmill, you can improvise with one of these at home cardio exercises with no equipment.) 

Then, each week I would increase the stair running and the treadmill running by a few minutes (I think I would add like 5 minutes on the stairs, and 7 minutes on the treadmill each week.)

The increases were pretty small, just a few extra minutes. But over time, they added up.

By the end of my ship contract, I was up to about an hour of stairs followed by around 17-20 miles on the treadmill.”

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If you want to recreate Zach’s cruise ship workouts at home, here’s his advice: 

If you have a treadmill, do some: 

• Progression runs: “Start out easy, then, every few minutes pick up the pace a little bit.  Do it gradually so that you finish at your fastest pace. You might be going super easy in the beginning and running a fast tempo pace at the end.  It’s awesome for building fitness and is a lot of fun.”

• Interval workouts: “Try doing 10 x 3 minutes hard with 1.5 – 2 minutes of rest. It’s a great workout, and a good way to make the time fly by. Pair it with a 15 minute warm up and a 15 minute cool down, and you’ve got a killer workout.”

• Fartlek runs: “Just run a whole variety of paces at random intervals.  It’s kind of like playing tag. There are barely any rules. Just keep mixing up the pace.  If you want, put on some up-beat music, and vary your pace with the tempo of whatever plays. Or push the chorus and relax on the rest.”

• Ladder workouts:  “I still use these to this day!  Alternating between minutes of hard and easy,  first building up and then back down. Try doing 1 minute hard/1 minute easy, then 2 minutes hard/2 minutes easy, then 3 minutes hard/3 minutes easy, then 4 minutes hard/4 minutes easy, then back down…3/3, 2/2, 1/1.”

If you have a bike trainer: 

“The bike trainer is another great way to get fit and I use it like the treadmill–doing the same workouts listed above. I rarely do just a steady ride.  I almost always do some sort of interval workout, ladder workout, etc. If you can do it virtually with other people and with music that’s also great.

On the ship I used to do spin classes with my shipmates and I would crank so hard!”

Some final tips from Zach about doing indoor cardio workouts:

A few overall tips:

• Make it fun 
• Vary the pace
• Throw in music (or keep it quiet and build a mind of steel)
• If it’s too daunting, start small (like 10 minutes) then gradually build from there
• BE CONSISTENT
• Make a goal and hit it 

And finally, here are some sample workouts that we’ve written for you using Zach’s techniques:

If you have a bike trainer or treadmill:

1. Stair intervals + progression run: 

Start out by doing 20 minutes of stairs–at a constant, easy pace. (A 5-6/10 on our perceived effort scale). Then do 10 intervals of 30 seconds: for the first 30 seconds, run up one step at a time. For the next 30 seconds, do two steps at a time. This way, the intensity will vary even if you keep the same pace. 

Once you’re done, jump on the treadmill or bike trainer and do: a progression effort of 30 minutes where you start with an effort of 6/10, and push it a little harder every 5 minutes, ending at tempo pace.

If you don’t have a bike trainer or a treadmill, you can do this workout: 

2. Stairs + Interval workout: 

Start out by doing 20 minutes of stairs–at a constant, easy pace. (A 5-6/10 on our perceived effort scale.) Then do 10 intervals of 30 seconds: for the first 30 seconds, run up one step at a time. For the next 30 seconds, do two steps at a time. This way, the intensity will vary even if you keep the same pace. 

Once you’re done, do a combination of running in place for 5 minutes + 2 minutes of rope running + 1 minute of Heissmans + 2 minutes of jumping jacks. Here, you’ll have 10 minutes of pure cardio with a variation of intensity. Repeat it 3 times, and you’re done!

Want daily indoor workouts like this, tailored to your needs? Sign up for our FREE indoor training plan. Designed specifically for trail runners who are affected by the COVID-19 measures.

Have you heard about our Pro Athlete collaborations? Start training with a plan designed by Hillary Allen or Dylan Bowman–for just $6.25 / week. 

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How can I keep running indoors if I don’t have a treadmill?

We know that many of you are stuck indoors. And if our own feelings are any indication, we imagine you might be getting sick of HIIT routines right about now. So, that’s why this week, we created a guide of running-“ish” exercises you can do in your living room, to try to simulate the feeling of running/post-run that we all love and miss.

If you have any exercise ideas, please write us! And honestly, now more than ever, we ask you to please share this with other runners who are having a tough time right now.

You can check out our guide here.

Zero to 100

Since you might have some extra time on your hands right now, we thought we’d share this video about Tom Evans’ 100 mile debut in last year’s Western States. Besides following how his race went (which, FYI, was really good) in the video you can see a lot of interaction between him and his crew, and how important a crew is for a runner to be successful at running really long distances.

You can watch the video here.

WHAT INSPIRED US THIS WEEK

What to watch to:

Last week, we shared Kilian’s videos–and this week, we’re sharing what might be one of the most classic films in our sport: Unbreakable The Western States 100. This film is 10 years old now (wow!) but it’s one that you should definitely watch if you haven’t…or even re-watch if you haven’t in a while. The movie follows the race along with the life of the top four contenders for the 2010 podium. You’ll find some famous names in there, and some others that you may not have heard of before. With Unbreakable, we can really see the evolution our sport has gone through in the last decade.

You can watch the movie here.

What to listen to:

This week, Hillary Allen’s podcast talks about exactly what’s probably on your mind right now: Coronavirus, and how the pandemic has affected all of us lovers of the outdoors and endurance activities. Hillary talks about her personal experience with the COVID-19 epidemic (she’s in France right now) and shares a lot of good tips that you could use during these tough times we’re all facing right now.

You can listen to the podcast here.

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• Cómo sentir o recrear la fatiga que sientes luego de correr?
• Cómo mantener tu cardio y resistencia… sin poder correr?

Estas son algunas de las preguntas que nos están volviendo locos actualmente a todos, no?

Por eso hemos creado “Indoor Running”, un recurso donde agregaremos nuevas formas de recrear o simular el correr, con su respectiva equivalencia en kilómetros para que lo tengamos en mente. Obviamente, todo sin salir de la casa y sin la necesidad de tener equipamiento extra.

La idea es no perder todo trabajo que has hecho hasta ahora por no poder salir.

Si tienes alguna idea o alguna técnica que nos pueda servir, feliz de recibirla. Escríbenos y ayúdanos completar esta guía.

Puedes revisar la guía acá.

Video: 3 Volcanes

Ahora que la gran mayoría de nosotros se encuentra en casa, sin la posibilidad de salir a hacer lo que más nos gusta, seguro vamos a comenzar a valorar más que nunca el entorno que nos rodea y como, muchas veces no necesitamos ir lejos para tener una aventura.

Los dejamos con el video de esta Ultra corredora mexicana que se lanzó a intentar los 3 volcanes de su país…en menos de 24 horas. Y tu? ya tienes pensado qué vas a hacer cuando podamos volver a salir a la montaña?

Puedes ver el video acá.

QUE NOS INSPIRÓ ESTA SEMANA

Qué te recomendamos ver:

Siguiendo con videos clásicos de Trail (cómo los de Kilian la semana pasada), ahora esta disponible para ver online, el -quizás- más clásico de todos, “Unbreakable: The Western States 100”. La película que retrata la carrera del año 2010, con los 4 corredores más relevantes de la escena en aquel entonces. Un imperdible que vale la pena volver a ver (si ya la vista) o verla por primera vez si antes no tuviste la posibilidad.

Puedes ver la película acá.

Qué te recomendamos ver:

Aprovechando el tiempo libre en casa, les compartimos otro video, de la misma carrera pero esta vez con la historia de Tom Evans. “Zero to 100” relata su carrera en la Western States del 2019 y además, muestra con harto detalle la interacción corredor-equipo de soporte (o “crew” como se le conoce) y lo importante que es contar con este sobre todo para carreras largas.

Puedes ver el video acá.

Qué te recomendamos escuchar:

El podcast de Hillary Allen de esta semana aborda lo obvio; coronavirus y como nos ha afectado a todos en nuestra comunidad de gente activa que lo único que quiere en estos momentos, es pasar tiempo al aire libre. En este podcast, Hillary da su testimonio de como ha lidiado con esta situación en Francia (donde se encuentra actualmente) y además, comparte varios consejos que te pueden ayudar a lidiar con esta situación en la que nos encontramos todos.

Puedes escuchar el podcast acá.

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Cómo trabajar desde tu casa si no lo has hecho antes? En estos tiempo de COVID-19 que nos forzará a pasar más tiempo en nuestras casas, te compartimos 16 consejos de una trail runner que lleva años haciéndolo.

Ya que una de las principales medidas para frenar el avance del virus es practicar el “distanciamiento social” y quedarse en la casa, seguro que muchos de ustedes ya se encuentran trabajando desde sus casa…o están a punto de comenzar a hacerlo. 

Mi nombre es Kirsten y además de ser corredora y una de las co-fundadoras de staging-vertrun.kinsta.cloud, también trabajó en fotografía, lo cual me ha hecho pasar mucho tiempo sentada en el computador desde mi casa. 

En general, no me considero una persona que le guste pasar mucho tiempo encerrada, sino lo contrario. Por eso mismo elegí fotografiar y escribir acerca de eventos como carreras y Ultramaratones en todo el mundo, para estar en movimiento y aprovechar de pasar la mayor cantidad de tiempo al aire libre…pero al final, con el tiempo me fui dando cuenta que cada trabajo de fotos siempre comenzaba y terminaba en un escritorio. Por lo mismo he aprendido a ser eficiente trabajando desde mi casa.

Muchas de estas sugerencias pueden parecer bastante obvias y simples, pero para los que no han tenido la experiencia de trabajar desde sus casas, estas pequeñas sugerencias podrían ayudarles a mantener la sanidad mental…sobre todo cuando salir a hacer deporte al aire libre está limitado como en España, Francia e Italia ahora.  

Hemos diseñado un plan para entrenar sin salir de casa – GRATUITO. No pierdas tu estado de forma ni tu motivación. 

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Acá te dejo 16 consejos para trabajar desde casa: 

• • Define una rutina para tu mañana y cúmplela! Yo no me considero para nada una persona de “mañanas” y aun así, trato de salir de mi cama apenas suena el despertador. Mi rutina normal es; me levanto, me mojo la cara con agua fría, me relajo un poco mientras tomo café y aprovecho de ver noticias para luego hacer un par de “saludos al sol” antes comenzar con mi día y rutina de trabajo.
  
  
  • Esta es una de las reglas de oro: vístete y arréglate como si fueras a ir a la oficina en un día normal. No te relajes y pienses que por estar en tu casa vas a poder usar pijamas todo el día. Créeme, establecer esta norma te ayudará muchísimo para hacer la diferencia cuando se termine tu día laboral (y ahí si te pongas tu ropa cómoda) para cerrar tu jornada. 
  
  
  • Abre tus ventanas! Trata de que llegue aire del exterior a tu lugar de trabajo. Además de hacerte sentir algo más conectado con la humanidad, el aire fresco es siempre bienvenido.
  
  
  • Pausas activas! Has escuchado hablar de estas? Cada hora tómate 5-10 minutos para hacer alguna actividad que sea desde caminar y estirar las piernas hasta lavar los platos ya que estas en tu casa. Estos minutos de estimulación física te harán ser mucho más productivo mientras estés sentado en tu computador. 
  
  
  • Tienes partners de entrenamiento con los que solías juntarte a correr? Sigue en contacto con ellos! Manténgase motivados y hagan desafíos entre ustedes; desde cuántas flexiones puede hacer cada uno hasta quien puede durar más tiempo haciendo una plancha…todo ayuda para mantenerlos motivados. Además, sigan conversando acerca de los objetivos que tienen planificados para el futuro. 
  
  
  • Te sientes demasiado encerrado en tu casa? Anda a Youtube y busca “sonidos de ciudad” para que lo dejes de fondo mientras trabajas…lo he hecho un montón de veces y funciona!
  
  
  • Aprovecha la tecnología y haz tus rutina de core, fuerza y saltos con tus amigos a través de facetime o otra aplicación que les permita verse e interactuar. Hoy más que nunca deberías enfocarte en aprovechar este tiempo para fortalecer y hacer esas rutinas que “nunca tienes tiempo para hacer” el resto del año. (Aprovecha e inscríbete en uno de nuestros nuevos planes gratuitos indoor)

• Si meditas, sigue haciéndolo y si no, ahora es momento de comenzar! Un amigo mio me dio un ejercicio muy simple hace un par de años; siéntate por un par de minutos y imaginate que tienes tu mente llena de cosas. Ahora empieza a sacarlas una por una hasta que ésta queda vacía. Qué tal? Pruébalo y ve qué tal se siente. 

 

• Aprovecha tu almuerzo o coffee-break para ponerte al día con un amigo a través de una video-llamada. Nunca esta mal estar en contacto con nuestros seres queridos, pero en estos tiempo, con mayor razón deberíamos hacer un esfuerzo por estar más conectados.

 

• Ser consciente de tu consumo de alcohol. Ya sé lo que puedes estar pensando…estar en la casa puede ser muy tentador para tomarse una cerveza o abrir una botella de vino (y créeme, vivo en Francia), pero el alcohol es un depresivo y la idea es estar lo más despiertos y alertas posible mientras estemos en “el trabajo”. Acá mis reglas con respecto al alcohol; trato de no tomar más de dos noches seguidas y cada vez que quiero tomar algo, primero me pregunto “cómo me siento? “Estoy ansiosa, estresada o en general baja de ánimo”? Si es así, entonces no tomo y trato de lidiar con estas sensaciones sin estar bajo la influencia del alcohol!

 

• Trata de no comer enfrente de tu computador! Sobre todo en estos tiempo donde la situación con el COVID-19 nos tienen más ansiosos de lo normal. Cierra tu computador mientras comes o anda a otra habitación a hacerlo. 

 

• Si bien en estos tiempos lo que tenemos para comer puede ser más limitado de lo normal, trata de cocinar algo al final del día. Verás que hacer algo con tus manos puede relajarte y te ayudar a despejar la mente rápidamente después de estar todo el día en el computador. 

 

• Define de antemano hasta qué hora vas a trabajar y respétalo. Si sueles quedarte en la oficina hasta las 6:30 en la tarde, entonces a esa hora cierra todo en tu casa y guarda el computador lejos de tu alcance. O mejor aún, crea un horario nuevo que se adapte a tu vida en casa. Aprovecha esa libertad, pero se consciente y mantén un horario fijo para todos los días. Para mi es clave tener la tranquilidad de que tengo una hora de término de mi trabajo todos los días. 

 

• Aprovecha todo el contenido que hay hoy en día en internet y pon algo que te motive mientras haces tus rutinas de ejercicios indoor. En mi caso, siempre tengo una lista con los videos que más me gustan en Youtube, como los de Salomón TV. Además de ayudarme a mantenerme motivada para cuando podamos volver a la montaña. 

 

• Te has puesto a pensar en todas las cosas por las que puedes dar las gracias? Si bien podemos estar en un momento complejo en todo el mundo por la pandemia del COVID-19, te aseguro que tienes algo por lo cual estar agradecido. Ya sea mientras tomas tu café en la mañana o al final del día, siéntate un par de minutos a escribir las cosas por las cuales te sientes agradecido durante el día. Esto  puede ser un muy buen ejercicio en estos tiempos difíciles. 

 

• Ahora que estamos privados de salir a hacer lo que más nos gustan, plantéate objetivos en base a lo que más echas de menos. Desde hacer tu record en tu cerro local, hasta recorrer las calles de tu ciudad corriendo un maratón. En este tiempo nos daremos cuenta de que no necesitamos viajar mucho para tener una buena aventura. Tener objetivos claros para el futuro puede ser lo que te ayude a sobrellevar este periodo de la mejor manera!

 

Necesitas un plan de entrenamiento que puedas hacer dentro de tu casa? Acabamos de crear uno y es GRATIS! 4 semanas con entrenamientos específicos para que mantengas tu forma y motivación alta en estos tiempos de incertidumbre. 

Tienes una idea o sugerencia? Escríbenos a team@vert.run. Esperamos que se encuentren bien junto a sus seres queridos en estos tiempos difíciles.  

Conoces nuestros planes de entrenamiento diseñados por algunos de los mejores atletas del mundo?… si del mundo. 

Saber más

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La situación en todo el mundo ha escalado dramáticamente en los últimos días con relación al COVID-19 y por ahora, la incertidumbre de cuándo podríamos volver a la normalidad nos invade a todos.

Si bien en algunas partes todavía está permitido salir a correr o entrenar al aire libre (tomando las medidas necesarias), sabemos que muchos se encontrarán en sus casas al menos por las próximas semanas, por eso, hemos creado un nuevo plan GRATUITO que puedes realizar sin salir de tu casa.

Haz click aquí para comenzar a entrenar

Guía COVID-19

Si bien a esta altura ya todos sabemos de qué se trata y hemos leído al respecto, les compartimos esta guía muy completa que hizo iRunfar acerca del COVID-19 y obviamente, no sólo aplica para nosotros corredores, si no que para todo el mundo.

Acá podrán encontrar todos los puntos importantes que hay que saber acerca de este virus y además, cuenta con un par de testimonios interesantes y otros recursos que podrían interesarles si es que quieren saber más del tema.

Puedes ver la guía acá.

QUE NOS INSPIRÓ ESTA SEMANA

Qué te recomendamos ver:

A raíz de que muchos se han visto en la necesidad de entrenar dentro de casa en las últimas semanas, Kilian Jornet, liberó -gratis- varias de sus películas de la serie “Summit of my Life” con la idea de que ayudará a hacer más llevadero este tiempo de encierro. Sin duda un tremendo gesto de este corredor de montaña.

Puedes ver las películas acá.

Qué te recomendamos escuchar:

Sin carreras no es mucho el material que podemos compartirles de cosas nuevas, pero algunos podcast han seguido saliendo, como el de Billy Yang que converso con 2 personajes conocidos de la escena de trail y ultras, para por supuesto, conversar acerca del COVID-19 y el impacto que ha tenido tanto en la vida general, como como en el deporte tanto a nivel de atletas como eventos.

Puedes escuchar el podcast acá.

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By now, most of us are probably (or will soon be) working from home to help slow the spread of the global Coronavirus outbreak. Even if you’re young and feeling healthy, practicing social distancing is something we can and should all be doing to protect the most vulnerable people in our societies. 

My name is Kirsten. I’m a trail runner, and one of the co-founders of staging-vertrun.kinsta.cloud. I’m also a photojournalist, who has worked at home for the entirety of my (albeit short) career. 

I don’t do well indoors, and have often found it very difficult to work from home. A big part of what drew me to photographing adventure sports like ultrarunning is that I, too, get to move and get out while working. But, each photo adventure always starts and ends in deskwork–so, over the last couple of years, I’ve finally started to identify what “works” for me when working from home. So, I thought I’d share some of the things that I’ve learned throughout the years about how to best work from home–more specifically, how to work from home when you’re a runner. And/or a generally antsy person.  

A lot of these suggestions are really simple, and might sound silly. But during these times of social distancing and being confined to our homes, it’s taking a bunch of little steps that can add up to helping us maintain good mental health…especially when running is off the table, like it is in Italy, Spain and France right now. 

Not sure how to keep running during Coronavirus? Join our FREE indoor training program. 

Sign up

Here are the 16 things I find most helpful when working from home: 

• Set up a morning routine, and stick to it. Even if you’re not a morning person–I AM NOT A MORNING PERSON–try to get yourself up and moving, and try not to hang in your bed for too long. It’ll make a difference when you’re at home all day. (Here’s my routine: wake up, put some cold water on my face, chill in my PJs while I drink coffee, eat breakfast and listen to the news. Do a couple of sun salutations to get my blood flowing. Get dressed. Carry on with my day.) 

• This is one of the golden rules of working from home: get dressed, for real. I mean, iron your clothes (if you’re into that), put on makeup/jewelry if you normally do so, fix your hair, and maybe even put on shoes. I promise you. Even if you think working from home sounds glorious because you don’t need to suit up, I beg you, please trust me. It’ll really help your mental clarity, and will signal your brain that it’s “really” time to relax when you change into sweats at the end of the day. 

• Open up or crack at least one window if you can. This’ll help you feel more connected to the outside world, and to the rest of humanity. Plus, fresh air. 

• At least once an hour, take 10 minutes to do something physical: squats, for example. Or push-ups. Or stretch out your legs. Or do 10 minutes of foam roller. Or even wash the dishes. It’s important to keep the big picture in mind: taking a few minutes each hour to clear your head and move your body is super valuable to your productivity. By giving yourself 10 free minutes each hour, the other 50 will be way more productive. 

• Do you have a regular running partner? Agree to text/call each other once a day to keep each other motivated and accountable. “How you doing?” “Which workout are you going to do today?” “What are we gonna race in 2021?” “Bet ya can’t do more push-ups than I can tonight.” ….and so on. 

• If you feel isolated, find some “city sounds” on YouTube and play them while you’re living your day. Seriously. I do this a lot. 

• Do your strength, core or jumps routines on Skype or Facetime with the people you’d normally run with. (Even in “normal” times, we should all be doing these routines as runners to prevent injury…so now’s a great time to start if you never have.) Or, start training with our indoor training plan for trail runners. 

• If you meditate, do so. If you don’t, take three minutes to just sit and think about nothing. A nice exercise that a friend of mine invented years ago is to imagine your mind being full of stuff (i.e. your thoughts.) One by one, take that stuff and put it into a box, in the middle of your mind, until your mind is clear. Empty. Then, sit with that nice feeling of an empty, peaceful mind. Appreciate and thank yourself for doing this. 

 

• Have lunch or coffee via video chat with a friend (or a running partner) who’s also working from home.

• Be mindful of your alcohol consumption. Believe me, I love a good beer (I’m from Michigan) or glass of wine (I live in France)–but especially when you’re stuck in your house, just remember that alcohol is a depressant. My personal rules, in case they might be helpful for you, too: 1.) I don’t have a glass of “something” two nights in a row, and 2.) before choosing to have a drink, I have to pass my personal “how are you feeling” test: if I’m feeling depressed, anxious, extra-stressed or otherwise down, I don’t consume alcohol. The idea here is that I want to work on managing these states of mind in healthy ways instead of turning them off with alcohol. 

• Try your best not to eat in front of your computer. Especially during these Coronavirus newscycles, it’s hard for those of us with anxiety to detach from our devices–but try to close your laptop during mealtime. 

• Although your grocery options might be limited, try cooking something new during the week. Using your hands to cook is a great way to unwind after a day with the keyboard and screen. 

• Set clear “off the clock” hours. I’m really, super-duper serious about this. My mental health is at its….well, healthiest when I stick to this rule. If you normally leave your office at 6:30 pm, stop working from home at 6:30 pm. Close all your work stuff. Clear it off the kitchen table. Put your laptop somewhere out of sight. Bid your “work brain” adieu until tomorrow morning.

• Watch motivating videos while you do your indoor workouts. Even when I’m indoor biking during non-Coronavirus times, I like to watch Salomon TV on Youtube. It helps our brains make a connection between the workout we’re doing and why we’re doing it: to make our bodies and minds stronger for when we hit the mountains. 

• Practice gratitude. While you’re having your coffee in the morning, or after you put your kids to bed, or while you’re eating your lunch, take 5 minutes to write down everything you’re thankful for. It can even be the same stuff, day after day. This is not a cure-all, but is a nice exercise. 

• Set goals for yourself based off of what you’re missing. Didn’t realize how much you would miss your local hill? Vow to set your PR on it when you can go outside again. Missing the ambience of running through the streets in your city? Sign up for the next marathon, half marathon or 10k that’s still taking place. Having goals through these strange times will help you see the light at the end of the tunnel.

Have you heard about our Pro Athlete collaborations? Start training with a plan designed by Hillary Allen–for just $6.25 / week. 

Learn more

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By now, it’s clear that the COVID-19 pandemic has affected all our lives in ways most of us couldn’t have imagined just a few weeks ago.

Even though many of you can still get outside for a run, there are a number of countries and cities that have required everyone to stay indoors. So, for those of you who will be spending more time at home in the next few weeks….we’ve just launched a free “indoor” training plan. It’s specifically designed to maintain your trail fitness in these tough times, and includes trail running HIIT core + strength routines that we’ve designed just for you.

You can sign up for the plan here.

COVID-19 Guide.

We don’t want to overwhelm you with info about COVID-19 as you might already be reading a lot–but this guide from iRunfar, written by Corrine Malcom, is a very nice piece that we definitely recommend reading. If you want specific facts about the virus, its risk, and what it means for runners, it’s a great read.

There are also some stories that are worth reading beside some other resource that you could find interesting.

You can read the guide here.

WHAT INSPIRED US THIS WEEK

What to watch to:

The most famous mountain runner of all time (yep, we’re talking about Kilian) just made a lot of his movies from the series Summit of My Life free to watch. Great content for staying motivated and fired up for when it’s time to get back outside for those long days in the mountains that a lot of us are missing right now.

You can watch the content here.

What to listen to:

Without any races happening in the near future, there is not much news related to the ultra trail scene. So, we leave you with this podcast from Billy Yang and a conversation with two other well-known names from our sport about the COVID-19 situation and how it is impacting athletes and events from all over the world.

You can listen to the podcast here.

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